Avoir un corps tonique et musclé va bien au-delà de la seule question esthétique; c’est aussi l’un des meilleurs moyens pour se maintenir en forme et en pleine santé. Le renforcement musculaire, comme on l’appelle, s’accompagne en effet de nombreux aspects positifs, d’un point de vue physique comme psychologique: amélioration de la posture, augmentation de la densité osseuse, réduction du risque de blessure, amélioration de l’estime de soi, perte de poids, …. D’où l’importance de faire de l’exercice au quotidien, pour développer sa musculature et raffermir sa silhouette.
Mais, comment s’y prendre pour se muscler sur l’ensemble du corps? Découvrez, dans cet article, les exercices les plus efficaces et les plus complets, ainsi que nos meilleurs conseils pour vous entraîner chez vous, en salle, avec ou sans matériel.
Les meilleurs exercices pour se muscler sur l’ensemble du corps
Squats, gainage, pompes, comptent parmi les exercices les plus efficaces pour travailler plusieurs groupes musculaires à la fois et sculpter progressivement son corps. En salle ou en effectuant du fitness à la maison, n’hésitez pas à utiliser le seul poids de votre corps, puis à augmenter progressivement la charge avec disques, haltères, glute band, ou autres, pour garantir une progression rapide… bon pour le corps et le moral !
Les squats
Les squats font partie des meilleurs exercices pour tonifier les membres inférieurs, en particulier les fessiers, les abdominaux, et les quadriceps.
Exécution
La technique d’exécution est relativement simple: tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et les bras tendus vers l’avant, puis accroupissez-vous doucement, les fesses vers l’arrière, en maintenant la sangle abdominale en place. Réalisez plusieurs séries d’une vingtaine de répétitions. Vous pouvez même les réaliser à la maison avec l’aide d’applications fitness comme la très populaire appli Basic-Fit.
Les fentes pour le bas du corps
Idéales pour les cuisses et les fessiers, les fentes constituent, après les squats, un mouvement particulièrement efficace pour muscler non seulement la partie inférieure du corps, mais aussi la sangle abdominale.
Exécution
Tenez-vous debout, les mains sur les hanches, une jambe vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Puis, fléchissez lentement les genoux en maintenant le dos bien droit. Effectuez une vingtaine de répétitions, puis changez de jambe et répétez l’opération. Plus l’écart entre vos jambes est limité, plus les quadriceps sont sollicités. À l’inverse, plus l’écart est important, et plus les fessiers travaillent.
Le pont pour les fessiers
Le pont est un exercice principalement conçu pour raffermir les fessiers. Néanmoins, plusieurs autres groupes musculaires, comme les quadriceps, les lombaires, les ischio-jambiers, ou encore la sangle abdominale, sont impliqué(e)s dans le mouvement.
Exécution
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds bien à plat. Puis, élevez lentement le bassin (en maintenant le dos au sol). Redescendez tout aussi lentement, sans reposer les fesses au sol. Réalisez le mouvement une vingtaine de fois.
Les dips
Les dips mobilisent en premier lieu les triceps (à l’arrière du bras), ainsi que les pectoraux et les épaules. Ils constituent donc un exercice de choix pour tonifier les membres supérieurs.
Exécution
Asseyez-vous sur une chaise ou un step, les mains posées de chaque côté du corps. Puis, décollez le bassin et les jambes de la chaise (les mains restent posées sur la chaise, les bras tendus). Fléchissez vos coudes et descendez lentement le bassin vers le sol. Remontez à la force des bras. Répétez le mouvement une quinzaine de fois.
Les exercices de gainage
Les exercices de gainage, comme les pompes et les abdominaux, sont les mouvements les plus efficaces pour se muscler l’ensemble du corps de manière simultanée. En effet, ils permettent de solliciter à la fois les membres inférieurs (triceps, biceps, pectoraux, dorsaux), ainsi que les membres inférieurs (fessiers, cuisses), sans oublier la sangle abdominale (abdominaux haut, obliques, abdominaux bas). Parmi les exercices les plus recommandés, optez pour la planche, les crunchs, les twists, ou encore les traditionnels planches (aussi connues sous le nom de push-ups).
Quelques conseils pour se muscler efficacement sur l’ensemble du corps
Il ne suffit pas seulement d’exécuter des exercices réguliers pour se tonifier et profiter des bienfaits d’un corps sain et musclé. Aussi, pour obtenir des résultats efficaces, rapides, et durables, il convient de suivre un certain nombre de recommandations:
- Veillez à vous échauffer avant toute pratique sportive, pour préparer vos muscles à l’exercice et diminuer les risques de blessure.
- Respectez des temps adéquats de récupération, que ce soit entre chaque série, mais aussi d’un jour à l’autre. La construction musculaire se fait en effet principalement en phase de repos, et non pas pendant l’entraînement.
- Vivez sainement. Une prise de masse efficace et durable est étroitement liée à des habitudes de vie saines: une alimentation équilibrée (riche en protéines, glucides, et lipides de bonne qualité), une moyenne de 8 heures de sommeil par nuit, pas d’addiction (alcool, tabac, …), et des niveaux de stress bas.
- Soyez constant, motivé, et régulier (comptez 3 à 4 entraînements par semaine).
- Soignez la technique d’exécution, pour éviter les blessures.
