Si peu d’entre nous rêvent de biceps gonflés à la She Hulk, nous sommes bien plus nombreuses à rêver de jolis bras fins et toniques, que l’on sera ravies de montrer dès que les températures le permettront.
Mais pour cela, il n’y a pas de secret : il faut soigner son alimentation et pratiquer une activité physique régulière, en y intégrant des exercices ciblés pour partir à la chasse l’effet chauve-souris.
Nul besoin de changer entièrement votre planning, d’acheter du matériel ni même de vous inscrire à la salle de sport, voici 3 exercices à faire à la maison pour affiner ses bras sans matériel particulier.
Quelques conseils pour maigrir des bras
Voici quelques conseils basiques mais essentiels pour vous lancer à la chasse à la peau qui pend avec motivation et en toute sécurité !
Intégrez les exercices bras à votre routine sport
Travailler uniquement vos bras, c’est mieux que de ne rien travailler du tout, mais ce ne sera pas suffisant pour perdre du gras (si vous en avez besoin) et tonifier votre corps. Intégrez donc des exercices spécial bras à une routine sportive complète.
Ecoutez votre corps
Nous ne sommes pas tous égaux face au sport, prenez bien cela en compte lorsque vous vous fixerez vos objectifs ! Si vous ne pratiquez pas déjà une activité physique ou avez arrêté depuis quelque temps, prenez le temps de faire les choses en douceur, au rythme qui vous convient.
N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin avant de reprendre le sport.
Prenez soin de tout votre corps !
Profitez de votre motivation pour adopter une alimentation plus variée et plus équilibrée si nécessaire ou un régime minceur sans privation.
Quels muscles travailler pour affiner ses bras ?
Quand on veut affiner ses bras, on doit principalement travailler sur deux muscles : le biceps, qui se trouve sur le dessus, et le triceps, qui se trouve au-dessous. Les muscles des épaules sont également sollicités pour la plupart des exercices qui ciblent les bras, ce qui permet de développer une musculature harmonieuse dans la zone.
3 exercices faciles pour affiner ses bras à la maison
Prête à vous y mettre ? Voici une routine d’exercices faciles et efficaces pour maigrir des bras et les sculpter depuis chez soi, sans matériel particulier !
Le curl avec bouteilles d’eau pour muscler ses biceps
Rien de tel que de bons vieux curls pour faire travailler ses biceps.
- Matériel : 2 bouteilles d’eau, remplies selon vos possibilités (1l d’eau = environ 1kg).
- Position de départ : debout, jambes légèrement écartées (largeur bassin ou un peu plus), le dos bien droit et les bras le long du corps, une bouteille dans chaque main.
- L’exercice : en veillant à garder le dos bien droit grâce à l’engagement des abdominaux, fléchissez le coude pour ramener votre main à la hauteur de votre épaule. Veillez à garder le coude aussi près du corps que possible. L’autre bras reste le long du corps. Alternez un bras puis l’autre.
Commencez par 10 mouvements de chaque bras, répétés 2 ou 3 fois selon vos possibilités. Adaptez le nombre de mouvements ou de séries avec vos progrès.
Le dips avec une chaise pour muscler ses triceps
Très connu, cet exercice façon pompe à l’envers est redoutable pour muscler ses triceps et dire adieu aux bras flasques !
- Matériel : une chaise, ou un canapé, ou un pouf…
- Position de départ : assise sur une chaise (ou autre), posez vos mains de chaque côté de vos fesses puis décollez vos fesses et laissez-les glisser vers le sol en fléchissant les coudes. Selon votre niveau, vous pouvez fléchir ou tendre les jambes (n’hésitez pas à faire des essais !).
- L’exercice : tout en engageant vos abdominaux, fléchissez les coudes puis relevez-vous à la force des bras uniquement. Commencez par 2 séries de 5 répétitions et augmentez petit à petit le nombre de séries et/ou de mouvements.
Les pompes pour muscler tout le haut de son corps
Bien qu’intimidante, la pompe est un exercice ultra-complet pour se muscler le haut du corps, et particulièrement les bras et les pectoraux. Il existe plusieurs façons de les rendre plus accessibles, on vous dit tout.
- Matériel : éventuellement un tapis de yoga
- Position de départ : mains écartées de la largeur de vos épaules environ, avec les doigts légèrement tournés vers l’intérieur pour protéger l’articulation du coude. Selon votre niveau, tendez vos jambes comme pour faire une planche ou bien posez vos genoux au sol. Vous pouvez adapter l’écartement entre vos genoux et vos bras de manière à gérer la difficulté, plus vous vous éloignez, plus c’est dur. Dans tous les cas, essayez de ne pas croiser les pieds pour ne pas déséquilibrer le bassin.
- L’exercice : fléchissez les coudes pour descendre aussi bas que possible et remontez. Selon votre niveau, commencez par 2 séries de 4 pompes et augmentez le nombre de séries et/ou de mouvements dans le temps.
Pour les grandes débutantes : faites des pompes contre le mur pour commencer !
